31 enero 2011

Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad



Nota importante: Esta entrada fue actualizada considerablemente el 19 de septiembre de 2014 (Puedes consultarla aquí). Sin embargo, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema y de algunos conceptos relacionados con el mismo, he considerado importante preservar la presente original íntegra que puedes leer a continuación.

Continuidad...¿qué es la continuidad?

Algunos la definen como la capacidad para:
- Recuperarnos tanto de los intentos a una vía, como de las secciones duras de las vías en los reposos,
- Escalar sin que se nos hinche mucho o bloquee el antebrazo en secciones largas de baja a media intensidad,
- Aguantar una vía larga, poder dar muchos intentos en el día a una vía, escalar muchas vías...

Se suele hablar de una vía de este tipo cuando no tiene ningún paso especialmente duro en todo su recorrido y sobre todo cuando es larga. Solemos encontrarnos con especificaciones como que son vías de más de 20-30 metros, de 60/80 movimientos, de más de 20 minutos...


En cuanto a características fisiológicas, algunos autores la engloban dentro de la capacidad aeróbica, y otros usan los términos más correctos de fuerza resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica; resistencia local o muscular...

Los angloparlantes la llaman "Stamina", "Local Endurance", o "Muscular Endurance", y los franceses usan el término original creado por ellos y que nosotros hemos "españolizado": "Continuité"
Andrea Cartas entrenando en Imszt. Foto: Carlos Padilla
Sobre como entrenarla, se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, de escalada continua y fácil en el rocódromo o local de boulder, o de muchas vías y fáciles de un día de escalada en roca.
Por cierto...¿Cómo crees tú que se entrena?, ¿Cómo la entrenas tú?
De los aciertos y errores de tus métodos hablaremos en el siguiente post

Pues bien...no vamos a discutir en esta entrada la validez o la precisión de todas estas definiciones y descripciones.

Y aún menos, la validez o más bien la no validez de la estructuración de los tipos de resistencia en escalada (bloque, continuidad, resistencia corta y resistencia larga) según la correspondencia entre el tiempo de duración de la escalada/nº  de movimientos y la vía energética (aeróbica, anaeróbica láctica o aláctica) que estaría más activada durante la misma como hacen en otros deportes...

Gráfico adaptado de Guidi (1999)
Desde luego que sería una discusión interesante a la par que larga, muy larga, pero otro día será...

A cambio, aquí os dejo la semilla para la reflexión, que con suerte...tal vez haya despertado.

Tampoco vamos a hablar hoy de Continuidad en General, ni daremos una definición en general, ni de cómo entrenarla en general...Porque ya veréis que eso sería demasiado simple a la vez que incompleto.

Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos específicos del entrenamiento de esta cualidad.

¿Por qué?

Porque pienso que es lo que nos ayudará mejor a definir  los efectos fisiológicos a buscar, que a su vez determinarán la elección de los métodos de entrenamiento más adecuados para cada mesociclo y macrociclo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

OBJETIVO 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada sin "vaciarse".

Es decir, aumentar la CAPACIDAD.
Chris Sharma en "Jumbo Love", 9b. Clark Mountain (USA).
Foto: Boone Speed. Fuente: www.petzl.com

OBJETIVO 2: Hincharnos o fatigarnos lo mínimo en las secciones fáciles y de moderada intensidad de las vías, por muy largas que sean.

Es decir, mejorar la EFICIENCIA y economía siendo capaces de mantener una baja o media intensidad de escalada durante mucho tiempo con la menor fatiga resultante posible.
Emily Harrington - Red River Gorge - foto por Keith Ladzinski - fuente: http://flickr.com


OBJETIVO 3: Recuperarnos rápido de la fatiga provocada por resolver las secciones difíciles y la escalada en general, disminuyendo así al mínimo el tiempo de reposo y el tiempo total de permanencia y reponiendo la capacidad de hacer fuerza para poder resolver con éxito cada sección posterior de la vía y sucesivos intentos a la misma vía en el día.

Es decir, aumentar la capacidad de minimizar, reciclar o contrarrestar los efectos de la acumulación de metabolitos y líquidos asociados con la fatiga muscular.

Brent Perkins en Proper Soul, 5.14a - Foto:Taylor Strohmeyer. Fuentehttp://brentperkins30.blogspot.com/


Recomendaciones generales de temporalización de objetivos por niveles y etapas

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes
En esta etapa será primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que uno de los principales problemas al empezar a entrenar o a escalar es que se carece de la capacidad mínima para aguantar los minutos necesarios para escalar una vía completa; y con frecuencia,  hasta para probar una vía completa sin agotarse, ni para hacer varias vías en un día aunque sean fáciles.

Edu Marín en "A muerte", 8c+/9a. Siurana. Foto: Israel Macià. Fuente:www.desnivel.com
NIVELES MEDIOS
Una vez cubierta la fase anterior, se podrá continuar entrenando para el objetivo 2.
En esta etapa entrenaremos la capacidad de poder escalar a una baja a media intensidad sin que el antebrazo se colapse, vacíe, ni agarrote.

NIVELES ALTOS
Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrán avanzar hacia métodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo récord durante la escalada para poder continuar aplicando fuerza y resolver el resto de secciones con éxito.
Eva López en Géminis, 8b+. Rodellar. Foto: Dafnis Fernández
Estos métodos escalonados adecuadamente, sobre todo los 2 primeros, servirán para crear la base sobre la que posteriormente se podrá trabajar más eficazmente la capacidad de aplicar fuerza submáxima y máxima con fatiga, o durante el mayor tiempo posible, capacidad que se conoce en los países hispanoparlantes como "Resistencia" (del francés rèsistance) y en los países anglosajones con el término "Power Endurance".

La descripción de los métodos de entrenamiento adecuados para conseguir cada objetivo serán motivo de otro post.

Nota importante: Esta entrada fue actualizada considerablemente el 19 de septiembre de 2014 (Puedes consultarla aquí). Sin embargo, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema y de algunos conceptos relacionados con el mismo, he considerado importante preservar la presente original íntegra que puedes leer a continuación.

14 enero 2011

El largo y duro Camino del Roptunkt: La Escuela de cada Intento


Encadenar una vía es un camino de aprendizaje.
Sobre la vía,
sobre mí misma,
y sobre la escalada...


Esta vía de hoy, ha sido para mi una vez más, como una mini-enciclopedia.
En un intento aprendí de qué mano era mejor chapar en el paso duro;
en otro, que no me convenía probarla después de las 16:00 si el día era fresco;
en otro, dónde y cuánto reposar tras cada sección dura;
en otro me dí cuenta que si me caía en el paso duro de abajo, debía reposar más de 15' antes del siguiente intento...


Ningún intento es gratuito. Ningún error es inútil.

Sácale partido a cada pegue.

Aprende, motívate con cada mejora, y finalmente...
¡Encadena!